hướng dẫn chế độ ăn thực dưỡng

chỉ dẫn chế độ ăn thực dưỡng
Ngũ cốc Ngũ cốc nguyên và Bột Sản phẩm

những chiếc ngũ cốc
dùng thường xuyên: lúa ngắn màu nâu hạt, gạo nâu hạt trung, lúa mạch, kê, Triticum spelta, quả mọng lúa mì toàn,
ngô-on-the-lõi ngô, rất nhiều yến mạch, lúa mạch đen, lúa mạch, hạt dài gạo nâu, nâu ngọt ngào lúa mạch ngọc trai gạo

Hạt nứt và đổ vỡ mảnh dùng thỉnh thoảng
Mochi (gạo giã ngọt), bột kiều mạch Barley, bulgur (lúa mì nứt), couscous, cán yến mạch,
bột kiều mạch ngô, bột ngô (Polenta), vảy lúa mạch đen, vảy lúa mạch, rau dền, quinoa. Sản phẩm Bột dùng đôi khi Tổng mì lúa mì (udon), mì lúa mì mỏng (somen), mì kiều mạch (soba), bánh mì (unyeasted bột chua), căng phồng gluten tiểu mạch (fu), seitan (luộc gluten lúa mì), bánh xèo (tự làm)

Rau

sử dụng rộng rãi trong mỗi bữa ăn

dùng thường xuyên với lá xanh: bok choy, ngọn cà rốt, cải thảo, rau xanh collard, rau xanh daikon, rau bồ công anh, cải xoăn, tỏi tây, mù tạc, rau mùi tây, hành lá, củ cải xanh, cải xoong tròn: bí acorn, bông cải xanh, cải bruxen, mao bí, súp bí đỏ, cải bắp, súp lơ, Hokkaido bí đỏ, hành tây, bí ngô, cải bắp đỏ, củ cải, nấm hương nấm Roots : cây ngưu bàng, cà rốt, củ cải, rễ ý trung nhân công anh, rễ sen, củ cải, củ cải. tiêu dùng thường xuyên cần tây, hẹ, dưa chuột, rau diếp quăn, đậu xanh, đậu xanh, tảng băng trôi rau diếp, jerusalem atisô, su hào, nấm, rau diếp romaine, cây củ hạ, snap đậu đậu, mầm.
Đậu

dùng ko với thì hơn một lần 1 ngày

tiêu dùng thường xuyên:
đậu Azuki, đậu tương đen, đậu xanh, đậu lăng xanh lá cây hoặc màu nâu

sử dụng thường xuyên
đậu đen là mắt,
đậu rùa đen, đậu đỏ, đậu lima, đậu xanh.

tiêu dùng thường xuyên:
đậu Navy, đậu pinto, đậu nành, đậu Hà Lan tách, đậu Hà Lan toàn khô.
đầu trang ^

thực phẩm đặc trưng
tiêu dùng như là một phần trong các sản phẩm đậu nành chế độ ăn uống của bạn dùng thường xuyên . Khô đậu phụ, tào phớ tươi, natto, tempeh.

Gia vị cho nấu bếp

sử dụng thường xuyên
miso Barley (mugi), miso gạo nâu, shoyu, chưa tinh chế, muối biển trắng

dùng đôi khi
dấm Brown gạo, gừng tỏi, mirin, tamari, mận umeboshi, umeboshi dán,
giấm umeboshi, wasabi (cải ngựa) miso trắng.

Đồ uống
uống một lượng thả sức cho khát trà Bancha cành (kukicha), trà bancha lá (chè xanh),
trà lúa mạch rang, trà gạo rang, yannoh nước suối (hạt cà phê hỗn hợp).
Thực phẩm tiêu dùng thường xuyên
Cá thực dưỡng
2-3 lần 1 tuần Chọn từ phi mỡ
cá gáy trắng, cá tuyết, lờn bơn, cá tuyết chấm đen, thờn bơn, cá bơn, cá hồi cá hồng đỏ.

Hạt giống và hạt
1-2 ly 1 tuần mỗi hạt Hạt bí ngô, hạt mè, hạt hướng dương, Tahini (bơ vừng) hạt dẻ Hạt dẻ, hạnh nhân, đậu phộng hạt óc chó, hồ đào, dừa, bơ hạt.

Ngọt ngào và chất khiến cho ngọt
dùng làm cho thức ăn nhẹ hoặc ăn lúa mạch malt, xi-rô gạo nâu, gạo và lúa mạch malt bánh kẹo, nước táo hoặc nước nho, si mê rô maple trong sáng (không nên lạm dụng) Trái cây đã nấu chín , sấy khô hoặc tươi, trái cây khí hậu theo mùa 2-3 lần 1 tuần.

việt quất, mâm xôi, mật ong sương dưa, quả mâm xôi, dâu tây, dưa đỏ trái cây Táo, mơ, anh đào, nho, đào, lê, mận, nho, quýt.

Thực phẩm và những dòng dầu thảo mộc và gia vị nhẹ, khác
dưa bắp cải bỗng nhiên, dưa chua dưa chuột -brine, cải ngựa, chanh, dầu mè rang, dầu mè nhẹ, dầu ô liu, dầu bắp, dầu rum, dầu dừa.

Đồ uống
uống, nước ép táo, nước ép nho, bia hữu cơ, rượu, và rượu sake, cà rốt sữa đậu nành
hoặc nước rau khác các loại trà thảo dược.

tiêu dùng một phương pháp hạn chế hoặc tránh

Sản phẩm nướng bột và hạt tinh chế
Muffins, cookies, thương mại-bánh xèo, bánh gạo, khoai tây rán, bánh ngọt nướng, căng phồng số đông ngũ cốc, bỏng ngô, gạo trắng, mì thương mại và bánh mì,

Rau
Atisô, măng tây, chụp bơ tre, củ cải, cà tím, rau thì là, nhân sâm màu xanh lá cây hoặc màu đỏ ớt, rau dền, đậu bắp, khoai tây, đại hoàng, khoai lang, củ cải Thụy Sĩ, cà chua, khoai tây rán,
khoai mỡ courgette
hạt nhiệt đới
bao gồm: hạt brazil, hạt điều, hạt dẻ, hạt macadamia, hạt hồ trăn.
phần nhiều những chiếc trái cây nhiệt đới, bao gồm:
chuối, dừa, chà là, sung, xoài, đu đủ, dứa, trái cây họ cam quýt.

giảm thiểu càng phổ thông càng phải chăng .
Red thịt: làm thịt bò, làm thịt cừu, làm thịt lợn.
Gia cầm:
gà, vịt, gà tây.
Sản phẩm trong khoảng sữa:
sữa, bơ, pho mát sữa chua, kem.
Chất ngọt nhân tạo
chất ngọt, tuyến đường nâu, mật tuyến đường, carob, sô cô la, fructose, chất ngọt trái cây, mật ong, tuyến phố trắng.
Nước uống
nhân tạo đồ uống, nước có ga, đồ uống lạnh, nước đá, cà phê, nước đựng, rượu mạnh, trà thường xuyên, đồ uống kích thích, nước máy,

đầu trang ^

phong cách nấu ăn

sử dụng thường xuyên
nấu áp suất, đun sôi, chần, hấp, nishimi-style (hấp sở hữu kombu) súp định, hầm, đang phi nước mau chóng, đang phi dầu nhanh chóng, kimpiria-style (đang phi và SimmeringKhách), ép, tẩy. dùng đôi khi khiến bánh, hun nóng, khô rang, pan-chiên, vùng sâu, chiên, tempura (đập nhúng), thực phẩm sống, ép.

Danh sách mua mua thực dưỡng

tiêu dùng các loại thực phẩm hữu cơ được trồng nơi sở hữu thể. các mẫu ngũ cốc thay vì ngũ cốc tinh chế và gạo lứt thay cho gạo trắng. Bột mì, bánh mì, mì xào, khi mua bánh mì, hãy chắc chắn rằng nó là đảm bảo rằng nó được khiến trong khoảng 100% bột mì nguyên chất. Rau quả tươi cho mỗi bữa ăn. Muối biển trắng chưa tinh chế. Dầu chưa tinh chế, như mè , ô liu, dầu hướng dương, dầu cây rum. Jams ko các con phố. những chiếc nước ép trái cây không tuyến đường . Gạo xi-rô và mạch nha lúa mạch xi-rô như chất làm ngọt tự dưng thay vì trục đường cá trắng làm thịt hơn giết và giết gà. Protein như đậu, tào phở, seitan, và tempeh thay vì thay vì làm thịt và pho mát. phi kích thích chè và hạt cà phê .Sea rau để nấu bếp của bạn. các cái rau này là nguồn cung ứng những chất dinh dưỡng sở hữu giá trị, bao gồm canxi, beta carotene và vitamin B-12 giúp làm giảm cholesterol, thoát khỏi thân thể các độc tố và nâng cao cường khả năng miễn dịch.

khi vận dụng các hướng dẫn trên 1 cơ sở vật chất hàng ngày, xem xét những yếu tố bổ sung:

Chế độ ăn uống của chúng ta cần đề đạt truyền thống của con người.
Cho tới thời đương đại,, hạt ngũ cốc gần như cung cấp bất chợt chưa tinh chế và những sản phẩm của họ bao gồm nhân mẫu thực phẩm chính trên toàn toàn cầu, trong khi trồng tại địa phương rau theo mùa và những sản phẩm của họ bao gồm những chiếc thực phẩm thứ quan trọng nhất. Để duy trì con người của chúng tôi trạng thái tiến hóa, chế độ ăn của chúng tôi sẽ tiếp diễn phản ánh mô hình truyền thống này. Chúng ta cần phải trở về mang “nhân viên của cuộc sống.” – Ngũ cốc chế độ ăn uống của chúng ta phải được dựa về mặt sinh thái . Càng nhiều càng phải chăng, các mẫu thực phẩm trong ngừng thi côngĐây bao gồm những cột trụ chính của chế độ ăn uống của chúng ta phải được trồng trong cùng 1 lĩnh vực mà chúng ta đang sống. khi chúng ta bắt đầu tiêu thụ thực phẩm du nhập từ những vùng khí hậu khác nhau, chúng tôi khởi đầu mất khả năng thích nghi sở hữu môi trường tiếp giáp với ngay lập tức. Sự mất thăng bằng này thường dẫn đến sự vững mạnh của bệnh, biểu đạt hoặc thể chất, ý thức, hoặc cả hai.

Điều này đặc biệt đúng trong trường hợp những sản phẩm nhiệt đới hoặc đới (kể cả tuyến phố, dứa, trái cây họ cam quýt, chuối, các cái gia vị, cà phê và những sản phẩm âm khác) được tiêu thụ tại những vùng khí hậu ôn đới của Bắc Mỹ. ngoài ra, bệnh nguy hiểm mang thể là kết quả của những quá tiêu thụ thức ăn chăn nuôi to bởi những người trong một khí hậu ấm hơn hay ôn đới, vì chất lượng của thực phẩm là thích hợp hơn mang các vùng cực. lý tưởng nhất, những dòng thực phẩm nên được lựa chọn từ một 300 tới 500 dặm bán kính của khu vực nhà của chúng tôi; ngoài ra, nếu như điều này là không thể, sự chọn lựa rẻ nhất tiếp theo của những dòng thực phẩm được các người phân phối trong khu vực có khí hậu tương tự như của riêng (khí hậu Mỹ) của chúng tôi như Châu Âu hay Nhật Bản. chế độ ăn uống của chúng ta cần phản ánh các thay đổi theo mùa Như một cách trùng hợp lúc chuyển mùa, chế độ ăn của chúng tôi nên phản ánh sự khác biệt về khí hậu duyệt y việc chọn lọc và chuẩn bị những bữa ăn hàng ngày của chúng tôi. ví dụ, trong mùa lạnh, chúng tôi sẽ áp dụng còn nấu ăn lần và rộng rãi muối; trong thời tiết rét mướt hơn, chúng tôi sẽ tiêu dùng các bí quyết nấu ăn nhẹ và ít muối.

Càng phổ biến càng rẻ, chúng ta nên xoành xoạch phấn đấu để căn cứ chế độ ăn uống của chúng tôi về những sản phẩm như hạt ngũ cốc, đậu, rau biển và những nông sản khác mà là khi không có sẵn và có thể lưu trữ mà không cần làm cho lạnh trong suốt cả năm. Chế độ ăn uống của chúng ta cần đề đạt sự khác biệt tư nhân khi lựa chọn và chuẩn bị thực phẩm của chúng tôi, sự khác biệt tư nhân cũng cần phải được coi xét, với các biến đổi theo độ tuổi, giới tính, số lượng và mẫu hình hoạt động, nghề nghiệp, hiến pháp ban đầu, mô phỏng ăn uống trước chậm triển khai, dục vọng cá nhân, môi trường và phố hội.